Dijetalna večera: Šta jesti a da ne dodaje kalorije?

Ako vam se često dešava da ogladnite uveče i ne znate šta da odaberete kao laganu večeru, ovaj članak je za vas. Večera bi trebalo da bude obrok koji će vas zasititi, a da pritom ne opterećuje organizam i ne dovodi do unošenja suvišnih kalorija.

Zašto je večera važna?

Iako postoje različiti stavovi o tome da li treba uopšte večerati ili ne, večina nutricionista se slaže da je bolje uvesti lagan obrok nego ići spavati gladni. Ključ je u pravilnom izboru namirnica koje neće opterećivati organizam tokom noći.

Osnovna pravila za dijetalnu večeru

• Izbegavajte ugljene hidrate - hleb, testenine, krompir i slično nisu dobar izbor za večernji obrok
• Fokusirajte se na proteine - bela mesa, riba, jaja i nemasni mlečni proizvodi
• Dodajte povrće - salate i povrće pružaju vlakna koja pomažu u varenju
• Spremajte na zdrav način - kuvanje, pečenje, priprema na pari ili gril su najbolje metode
• Vodite računa o veličini porcije - večera treba da bude manji obrok

Najbolje opcije za dijetalnu večeru

1. Proteini sa povrćem

Kombinacija belih proteina i svežeg ili kuvanog povrća je idealan izbor za večeru:

• Pileća prsa pečena u rerni sa povrćem (brokoli, šargarepa, paprika)
• Oslić pečen u foliji sa limunom i začinima
• Tunjevina u sopstvenom soku sa svežom salatom
• Omlet od belanaca sa špinatom i pečurkama

2. Nemasni mlečni proizvodi

Nemasni sirevi i jogurti su odličan izbor za večeru:

• Ella sir sa svežim krastavcima i paprikom
• Nemasan jogurt sa mlevenim lanenim semenom
• Posni sir sa malo maslinovog ulja i začina
• Tzatziki salata od jogurta, krastavca i belog luka

3. Povrće kao glavni sastojak

Neke od zdravih varijanti sa povrćem:

• Grilovano povrće (tikvice, patlidžan, paprika) začinjeno maslinovim uljem
• Krem supa od brokolija ili karfiola bez pavlake
• Salata od svežeg kupusa sa malo soka od limuna
• Pečeni šampinjoni sa začinima

Šta izbegavati uveče?

Neki proizvodi koje bi trebalo izbegavati za večeru uključuju:

• Voće (posebno ono sa visokim glikemijskim indeksom)
• Proizvode od belog brašna (hleb, testenine, peciva)
• Prženu hranu i brzu hranu
• Slatkiše i gazirana pića
• Prekomerno ulje i masnoće

Kreativni recepti za dijetalnu večeru

1. Paprika punjena ellom sirom

Sastojci:

• 2 veće paprike
• 200g ella sira
• 1 kašičica suvog origana
• Pirinač začin po ukusu

Priprema:

1. Paprike očistite i izdubite
2. Pomešajte ella sir sa začinima
3. Napunite paprike smešom
4. Pecite u rerni na 180°C oko 25 minuta

2. Piletina u kesi za pečenje

Sastojci:

• 2 pileća filea
• 1 šargarepa
• 100g brokolija
• 1 kašika soja sosa
• 1 kašičica đumbira u prahu
• Pirinač začin po ukusu

Priprema:

1. Pileće filee začinite
2. Povrće naseckajte na komade
3. Sve sastojke stavite u kesu za pečenje
4. Pecite u rerni na 200°C 25-30 minuta

Česta pitanja o dijetalnoj večeri

1. Da li je voće dobar izbor za večeru?

Voće nije idealan izbor za večeru jer sadrži fruktozu koja se tokom noći može pretvoriti u masne naslage. Bolje je voće unositi u prvoj polovini dana.

2. Koliko sati pre spavanja treba večerati?

Optimalno je večerati 2-3 sata pre spavanja kako bi organizam imao vremena da barem delimično probavi hranu.

3. Da li kokice mogu biti deo dijetalne večere?

Kokice spravljene bez ulja i sa minimumom soli mogu biti lagan obrok, ali imajte na umu da su u osnovi ugljeni hidrati i ne bi trebalo da budu čest izbor za večeru.

4. Šta ako ogladnim kasno uveče?

Ako osetite glad kasno uveče, najbolje je popiti čašu toplog nemasnog mleka ili jesti malu porciju nemasnog sira sa krastavcem.

Zaključak

Dijetalna večera ne mora biti dosadna ili neukusna. Ključ je u izboru pravih namirnica - proteina i povrća, pravilnoj pripremi i umerenoj veličini porcije. Eksperimentišite sa različitim kombinacijama kako ne bi dosadile i pronađite ono što vama najviše odgovara. Važno je da večera zadovolji vaš apetit, a da pritom ne opterećuje organizam tokom noći.