Insanity Trening: Sve Što Treba da Znate Pre Nego Što Krenete

Ako tragate za jednim od najzahtevnijih i najintenzivnijih trening programa dostupnih za kućno vežbanje, verovatno ste već naišli na Insanity. Ovaj program, okružen aurom gotovo mitske težine i efikasnosti, privlači pažnju onih koji žele brze i dramatične rezultate. Međutim, upravo ta intenzivnost čini ga i izuzetno izazovnim, a ponekad i rizičnim.

Kroz ovaj članak, temeljen na iskustvima brojnih pojedinaca koji su ga probali, detailno ćemo razbiti mitove i istaknuti činjenice. Cilj nam je da vam pružimo najiskreniji i najpotpuniji uvid u to šta zaista možete očekivati od Insanity treninga, kako da se pripremite i kako da maksimizirete svoje rezultate, a da pritom ostanete bezbedni i zdravi.

Šta je Zapravo Insanity Trening?

Insanity je program visoko-intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) koji traje 60 dana. Kreirao ga je Shaun T, a zasniva se na principu "max interval training" - suštinski, uzimate standardne intervale treninga i produžavate ih na maksimum. Program uključuje seriju DVD-ova sa rutinama koje se fokusiraju na cardio i plyometrijske vežbe, uz minimalnu potrebnu opremu - samo dobre patike i volju.

Rutine su dizajnirane da testiraju i podignu vašu izdržljivost, snagu i kondiciju na potpuno novi nivo. Uključuju bezbroj sklekova, čučnjeva, skokova i drugih dinamičnih pokreta koji angažuju ceo vaš organizam.

Za Koga je Insanity Namenjen? (A za Koga Apsolutno Nije?)

Ovo je verovatno najkritičnija tačka za razumevanje. Insanity nije program za početnike.

Kao što jedan korisnik ističe: "Definitivno nije program za početnike... Ne bih preporučila nekome sa većom kilažom da radi ovaj program." Izjave poput ove ponavljaju se kao refren kroz sva iskustva. Zašto?

• Prethodna kondicija je must-have: Program zahteva solidnu baznu kondiciju. Ako niste aktivni ili imate višak kilograma, ove vežbe mogu biti štetne po zglobove (naročito kolena) i kičmu.
• Nije za probleme sa zglobovima: Ako imate bilo kakve prethodne probleme sa kolenima, skočnim zglobovima ili ledjima, Insanity može te probleme dramatično pogoršati. "Smrt za kolena definitivno," kazuje jedan korisnik.
• Namenjen onima koji tragaju za izazovom: Idealni kandidat je neko ko je već u dobroj formi, ima iskustva sa vežbanjem i želi da se suoči sa ekstremnim izazovom kako bi definisao mišiće i dostigao vrhunsku kondiciju.

Izazovi i Rizici: Ono o Čemu se Moramo Razgovarati

Pre nego što zamislite sebe kako postajete fit kao ljudi sa videa, važno je realisticno sagledati potencijalne nedostatke i opasnosti.

1. Veliki Rizik od Povreda

Intenzitet i visokouticajne vežbe (skokovi, sklekovi) predstavljaju ogroman pritisak na donje ekstremitete. Bez savršene tehnike i adekvatne opreme, povrede su vrlo česte.

"Ako te boli koleno, zaobiđi ove vežbe jer su smrt za zglobove."

Ključni saveti za prevenciju povreda:

• Obraćajte pažnju na formu, a ne na brzinu: Kao što neko sa iskustvom savetuje: "Stalno se tokom videa naglašava da je bitnija forma od brzine." Uvek radite pokret pravilno, makar i sporije. Gledajte se u ogledalu tokom vežbanja kako biste kontrolisali formu.
• Obavezno kvalitetne patike: Ovo nije mesto za štednju. "Ono što je jako važno su dobre patike, inađe odu zglobovi." Investirajte u patike sa odličnim ublažavanjem udara, namenjene za trčanje ili cross-training.
• Uvodite vežbe postepeno: Nemojte silom prilika hteti da odradite sve kao na videu. "Ja se trudim maksimalno... one vežbe koje ja ne mogu tako brzo i tako jednako kao Shaun i njegova ekipa, ja pauziram video i radim sve i svašta što mogu." Slušajte svoje telo.
• Obavezno zagrevanje i istezanje: Nikada ne preskačite deo za zagrevanje i istezanje. Oni su ključni za pripremu mišića i zglobova za napore i za oporavak nakon treninga.

2. Zastrašujuća Zahtevnost i Mentalni Izazov

Mnogi opisuju osećaj nakon treninga kao da ih je "teretni voz pregazio i to više puta". Mentalno, međutim, osećaj je "psihički predobro, fenomenalno, neopisivo."

Program zahteva neverovatnu mentalnu snagu i istrajnost. Biće dana kada ćete hteti da odustanete. Ključ je u tome da shvatite da je u redu praviti pauze i raditi u svom tempu. Nije važno da li radite 30% onoga što rade oni na početku; važno je da dajete sve od sebe tog dana.

Ishrana: 70% Uspeha

Ovo je možda i najvažnija lekcija svih iskustava: "Ishrana ti je 70%, vežbe 30%. Tako da džabe vežbaš ako ne paziš šta jedeš."

Možete se ubijati od treninga, ali ako se hranite neadekvantno, rezultati jednostavno neće biti vidljivi. Brojni korisnici ističu kako nisu videli promene dok nisu počeli da pažljivo planiraju svoje obroke.

Program obično dolazi sa vodičem za ishranu koji se fokusira na:

• Uravnotežene obroke sa dovoljno proteina za oporavak mišića.
• Složene ugljene hidrate za energiju (celozrnate proizvode, krompir, slatki krompir, pirinač).
• Zdrave masti (avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje).
• Obilje povrća.

Pokušaj low-carb ishrane uz Insanity je opisan kao misija nemoguća: "Nema teorijske šanse. Imaćete možda prvih desetak dana energije, ali posle toga ne." Telu su potrebni kvalitetni ugljeni hidrati da bi imalo snage za ovakav napor.

Realna Očekivanja i Rezultati

Šta možete realno očekivati nakon 60 dana?

Rezultati variraju od osobe do osobe, ali oni koji istraju i kombinuju trening sa pravilnom ishranom beleže impresivne promene:

• Gubitak centimetara: Mnogi ne gube ogroman broj kilograma (nekad samo 2-5 kg), ali gube više centimetara, što ukazuje na gubitak masnog tkiva i stvaranje mišićne mase. Jedna korisnica je izgubila čak 10 cm u struku za 60 dana.
• Poboljšana definicija mišića: Trbušni mišići postaju izraženiji, noge i ruke se zatežu i oblikuju. "Primetim da mi mišići jačaju, baš mogu da ih napipam i na stomaku čak mi se vide pločice."
• Neverovatno poboljšanje kondicije: Ovo je verovatno najuočljivija promena. Ono što vam je u prvom treningu izgledalo nemoguće, u osmoj nedelji ćete raditi sa samopouzdanjem.
• Mentalna snaga: Osećaj postignuća nakon što završite trening, a na kraju i ceo program, je neprocenjiv. Gradite samopouzdanje i disciplinu koja se prenosi i na druge aspekte života.

Praktični Saveti za Početak

1. Konsultujte se sa lekarom: Pre nego što krenete, naročito ako imate bilo kakve zdravstvene probleme.
2. Testirajte svoju kondiciju: Odradite fit test koji dolazi sa programom. On će vam dati jasan signal o tome da li ste spremi. Ako ne možete da završite fit test, verovatno niste spremni za puni program.
3. Investirajte u opremu: Kupite kvalitetne patike za trčanje ili cross-training i vežbajte na mekšoj podlozi (tepih, podna obloga za vežbanje).
4. Planirajte ishranu unapred: Nemojte krenuti sa treningom a da nemate plan ishrane. Pripremite obroke unapred kako ne biste posezali za nezdravom hranom od umora.
5. Slobodno modifikujte: Zamenite vežbe koje vam škode. Ako vam skokovi smetaju, trčajte na mestu ili radite čučnjeve. Bolje je modifikovati nego odustati ili se povrediti.
6. Tražite podršku: Nađite drugara za vežbanje ili se priključite online zajednici (poput foruma gde su ova iskustva podeljena) za motivaciju i savete.

Zaključak: Da li je Insanity za Vas?

Insanity je nemilosrdan, izazovan i zahteva apsolutnu posvećenost. Nije za svakoga. Zapravo, namenjen je uskom krugu vežbača koji su već blizu vrha i žele da se proguraju do apsolutnog maksimuma.

Ako ste početnik ili imate značajan višak kilograma, pametnije je početi sa blagim programima (poput Jillian Michaels programa ili hodaња) da biste izgradili bazu. Ako imate probleme sa zglobovima, potražite programe sa niskim uticajem na zglobove (plivanje, vožnja bicikla).

Ali, ako ste u dobroj formi, želite ekstreman izazov i spremni ste da posvetite 60 dana svog života intenzivnom radu na sebi, Insanity će vas dovesti do granica vaših mogućnosti i pokazati vam rezultate koje niste smatrali mogućim. Kao što je jedna korisnica rekla: "Neverovatno iskustvo i nemoguće objasniti zašto."

Odlučite mudro, pripremite se temeljno i, ako krenete, nikada ne zaboravite da slušate svoje telo. Srećno!